【男性减肥健身饮食一周计划表】对于正在努力减脂并提升体能的男性来说，科学合理的饮食安排是成功的关键。一个有效的饮食计划不仅要控制热量摄入，还要保证营养均衡，以支持训练效果和身体恢复。以下是一份适合男性在减肥期间进行健身训练的一周饮食计划，帮助你更高效地达成目标。

周一：燃脂日

- 早餐：燕麦粥（50g燕麦）+ 1个水煮蛋 + 一杯无糖豆浆

- 加餐：一小把坚果（约20g）

- 午餐：鸡胸肉沙拉（150g鸡胸肉）+ 紫甘蓝、生菜、黄瓜等蔬菜 + 橄榄油调味

- 加餐：低脂酸奶（100g）

- 晚餐：清蒸鱼（150g）+ 西兰花+胡萝卜炒蛋（适量）

周二：力量训练日

- 早餐：全麦吐司（1片）+ 牛油果切片（半个）+ 一杯黑咖啡

- 加餐：蛋白棒（低糖型）

- 午餐：糙米饭（半碗）+ 瘦牛肉（120g）+ 炒时蔬（菠菜、芦笋）

- 加餐：希腊酸奶（100g）

- 晚餐：豆腐蔬菜汤（1碗）+ 清炒虾仁（80g）

周三：高强度间歇训练日（HIIT）

- 早餐：鸡蛋三明治（全麦面包1片+2个鸡蛋）

- 加餐：一份水果（如苹果或橙子）

- 午餐：藜麦饭（半碗）+ 鸡胸肉（150g）+ 烤南瓜+西兰花

- 加餐：花生酱（1勺）配全麦饼干

- 晚餐：番茄炖牛腩（100g）+ 蒸红薯（1个）

周四：恢复日

- 早餐：牛奶（200ml）+ 两片全麦面包+ 花生酱

- 加餐：一份水果（如香蕉）

- 午餐：三文鱼（120g）+ 糙米+ 凉拌菠菜

- 加餐：蛋白粉（1勺）

- 晚餐：豆腐海带汤+ 清炒豆芽+ 少量杂粮饭

周五：全身训练日

- 早餐：鸡蛋煎饼（2个鸡蛋+少量面粉）

- 加餐：一杯绿茶

- 午餐：鸡胸肉（150g）+ 红薯+ 炒青菜

- 加餐：一份水果（如蓝莓）

- 晚餐：瘦猪肉（100g）+ 西葫芦炒蛋+ 小米粥

周六：有氧运动日

- 早餐：全麦面包+ 花生酱+ 一杯脱脂牛奶

- 加餐：一份水果（如猕猴桃）

- 午餐：藜麦+ 烤鸡腿（100g）+ 炒芦笋

- 加餐：低脂奶酪（30g）

- 晚餐：清蒸鳕鱼（120g）+ 炒时蔬+ 红薯

周日：休息与调整日

- 早餐：燕麦片（30g）+ 一杯脱脂牛奶+ 一小把坚果

- 加餐：一份水果（如橘子）

- 午餐：糙米饭+ 瘦牛肉（100g）+ 炒青菜

- 加餐：蛋白粉（1勺）

- 晚餐：番茄鸡蛋面（少油少盐）+ 一份凉拌黄瓜

小贴士：

1. 水分充足：每天至少喝2升水，运动前后可适当增加。

2. 避免高糖高脂食物：如甜点、油炸食品、含糖饮料等。

3. 合理分配碳水化合物：根据训练强度调整碳水摄入，训练日可适当增加。

4. 保持规律作息：睡眠不足会影响新陈代谢和肌肉恢复。

通过坚持这份饮食计划，结合合理的训练安排，男性朋友可以在安全的前提下有效减脂、增肌，塑造更健康的体型。记住，饮食只是基础，持之以恒才是关键。