对于3岁的宝宝来说，正处于快速成长发育的关键阶段，合理的饮食搭配不仅能提供充足的营养，还能帮助他们养成良好的饮食习惯。以下是一份适合3岁宝宝的一周食谱，既注重营养均衡，又兼顾了食物的多样性和趣味性。

星期一

- 早餐：小米粥+鸡蛋羹+苹果片

小米富含维生素B族和膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白质，苹果补充维生素C。

- 午餐：米饭+清蒸鱼+胡萝卜炒西兰花+番茄蛋花汤

鱼肉富含DHA，有助于大脑发育；胡萝卜和西兰花提供丰富的维生素和矿物质。

- 下午茶：酸奶+全麦小面包

酸奶补充益生菌，增强免疫力；全麦面包增加饱腹感。

- 晚餐：红薯粥+虾仁蔬菜泥

红薯含有丰富的碳水化合物和膳食纤维，虾仁和蔬菜泥易于消化吸收。

星期二

- 早餐：牛奶燕麦粥+香蕉片

燕麦富含膳食纤维，牛奶提供钙质。

- 午餐：杂粮饭+鸡胸肉炒青椒+紫菜蛋花汤

杂粮饭增加粗粮摄入；鸡肉和青椒搭配美味又健康。

- 下午茶：核桃仁+橙子

核桃仁富含不饱和脂肪酸，橙子补充维生素C。

- 晚餐：南瓜馒头+瘦肉粥+菠菜豆腐汤

南瓜富含β-胡萝卜素，豆腐和菠菜提供植物蛋白和铁元素。

星期三

- 早餐：豆浆+煎蛋+黄瓜条

豆浆是优质的植物蛋白来源，黄瓜补充水分和膳食纤维。

- 午餐：藜麦饭+牛肉炖土豆+海带汤

藜麦是一种高蛋白谷物，牛肉和土豆富含铁和淀粉。

- 下午茶：草莓+饼干

草莓口感酸甜，饼干为宝宝提供能量。

- 晚餐：玉米粒炒饭+冬瓜排骨汤

玉米粒增加口感层次，冬瓜排骨汤清淡易消化。

星期四

- 早餐：红枣小米糕+牛奶

小米糕香甜可口，红枣补血养颜。

- 午餐：糙米饭+虾仁炒芦笋+蘑菇鸡汤

糙米比普通大米更有营养，虾仁和芦笋都是高蛋白低脂食材。

- 下午茶：葡萄干+牛奶

葡萄干富含铁元素，牛奶补充钙质。

- 晚餐：南瓜小米粥+鸡蛋饼

南瓜和小米搭配软糯香甜，鸡蛋饼增加蛋白质。

星期五

- 早餐：芝麻糊+煮鸡蛋+猕猴桃片

芝麻糊富含铁和钙，猕猴桃补充维生素C。

- 午餐：绿豆饭+猪肉丸子+丝瓜汤

绿豆饭清凉解暑，猪肉丸子易于咀嚼。

- 下午茶：酸奶+饼干

酸奶调节肠道菌群，饼干补充能量。

- 晚餐：红薯粥+鸡肉泥+胡萝卜汤

红薯粥温暖肠胃，鸡肉泥和胡萝卜汤补充多种营养。

星期六

- 早餐：玉米面发糕+牛奶

玉米面发糕松软香甜，牛奶补充钙质。

- 午餐：薏米饭+清蒸大虾+冬瓜汤

薏米饭健脾祛湿，大虾富含优质蛋白。

- 下午茶：蓝莓+小蛋糕

蓝莓抗氧化，小蛋糕增添乐趣。

- 晚餐：小米粥+鸡蛋饼+青菜泥

小米粥养胃，鸡蛋饼和青菜泥丰富口感。

星期日

- 早餐：黑米粥+煎蛋+苹果块

黑米粥富含铁和锌，苹果块补充维生素。

- 午餐：红豆饭+鸡腿肉+紫菜汤

红豆饭香甜可口，鸡腿肉富含蛋白质。

- 下午茶：牛奶+小面包

牛奶和面包简单方便。

- 晚餐：红薯粥+虾仁蔬菜泥+海带汤

红薯粥和海带汤清淡健康，虾仁蔬菜泥营养丰富。

这份食谱涵盖了主食、蛋白质、蔬菜水果等多种食材，力求做到营养均衡且多样化。当然，家长可以根据宝宝的具体口味和需求进行适当调整，但一定要避免过于油腻或辛辣的食物。希望每位宝宝都能健康成长！